صحة

افضل التمارين الآمنة أثناء الحمل في المنزل أو الجيم

هناك العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل، حيث أنه من المحتمل أن تكون الإثارة (أو الذعر المطلق) التي شعرت بها عندما رأيت هذين الخطين الأزرق أو الوردي يظهران شيئًا لن تنساه أبدًا، والآن بعد أن أصبحت حاملاً، قد تتساءلين ما الذي يجب تغييره وما الذي يمكن أن يظل كما هو.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

إذا كنت تفكر في ممارسة التمارين الآمنة أثناء الحمل فقط كطريقة لتناسب زوجًا أصغر من البنطال ، فقد تحتاج إلى تغيير منظورك (وأولوياتك) الآن بعد أن أصبحت حاملاً.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى انخفاض معدل حدوث:-

اقرأ ايضًا فى :- كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء روتين طبيعي للعناية بالبشرة – شتات مصر

  • ولادة قبل الوقت المتوقع
  • ولادة قيصرية
  • زيادة الوزن المفرطة
  • سكري الحمل أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل
  • انخفاض الوزن عند الولادة

إنها أيضًا طريقة ممتازة لـ:-

  • الحفاظ على اللياقة البدنية
  • تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
  • إدارة أعراض الاكتئاب والقلق
  • الحد من التوتر
  • تحسين الانتعاش بعد الولادة

نصائح السلامة للتمارين الآمنة أثناء الحمل

  1. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
  2. ارتدِ ملابس داعمة مثل حمالة الصدر الرياضية الداعمة أو حزام البطن .
  3. لا تصابين بالحرارة الزائدة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
  4. تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
  5. تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي واليوجا الساخنة.

1- تمارين القلب لجميع الفصول الثلاثة

  • تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الاختيارات خلال الثلاثة أشهر الاولى.
  • ما لم يخبرك طبيبك بتعديل النشاط البدني ، اتبع إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأمريكيين.
  • والتي توصي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

2- تمارين يجب القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

  • في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يمكن أن يكون مطية البرية من العواطف، من الابتهاج والفرح الخالص إلى القلق والتوتر.
  • وحتى الخوف عندما تبدأ في إدراك أنك مسؤول عن التغذية والنمو والحفاظ على هذا الإنسان الصغير الذي سيصبح قريبًا آمنًا وصحيًا.
  • يجب أن يتضمن الأساس لروتين اللياقة البدنية قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع.
  • و 2 إلى 3 أيام من تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
  • يجب أن تركز أيضًا على تمارين محددة تساعد في تسهيل الحمل وإعدادك للمخاض والولادة.

3- تجعيد الحوض

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
  • خذ نفسًا عميقًا للاستعداد ، ثم قم بالزفير أثناء ثني حوضك (“الوركين”) بحيث تترك انطباعًا بعمودك الفقري على الأرض.
  • احتفظ بهذا الوضع المطوي بينما تستمر في الزفير وتدحرج خلال الحركة حتى ترفع عمودك الفقري من هذا الانطباع ، فقرة واحدة في كل مرة.

4- دعامة الحوض

شاهد ايضًا :- افضل التمارين الآمنة أثناء الحمل في المنزل أو الجيم

افعلي ذلك طوال فترة الحمل طالما لم تعانين من أعراض قاع الحوض مثل الجماع المؤلم أو الإلحاح البولي.

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
  • ضع حوضك وأسفل ظهرك في وضع “محايد”. للعثور على هذا ، تأكد من أنك تستريح على الجزء الخلفي من حوضك.
  • قم بالشهيق للاستعداد ، ثم الزفير لإجراء انقباض كيجل عن طريق إغلاق الفتحات برفق (الإحليل والمهبل والشرج).
  • أثناء قيامك بهذا الانقباض ، لاحظ كيف تريد عضلات البطن السفلية العمل معه.
  • ارسم عضلات البطن السفلية قليلاً باستخدام كيجل. استنشق ، ارخي عضلات البطن والحوض ، وزفر الانقباض.
  • قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا من 3 إلى 5 ثوانٍ ، مرة أو مرتين في اليوم.

5- تمرين الضغط على الركوع

  • تستهدف هذه الحركة تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم معًا.
  • استلق على بطنك ، ثم ادفع على يديك وركبتيك ، مع إبقاء ركبتيك خلف وركيك.
  • اسحب عضلات البطن (دعامة الحوض) ، ثم أنزل صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الشهيق.
  • قم بالزفير أثناء الضغط على زر الرجوع للخلف.
  • ابدأ بـ 6 إلى 10 ثم اعمل تدريجيًا حتى 20 إلى 24 عدة.

6- القرفصاء

  • الفصل الأول هو أيضًا وقت مثالي للقرفصاء! إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
  • فيمكنك أيضًا استخدام آلة ضغط الساق. يمكن ممارسة القرفصاء – وخاصة القرفصاء بوزن الجسم – طوال فترة الحمل.
  • قف أمام الأريكة ، مع جعل ظهرك مواجهًا للأريكة. ابدأ بالقدمين أعرض من عرض الورك. استخدم الأريكة كدليل لضمان الشكل المناسب.
  • قم بالقرفصاء وكأنك على وشك الجلوس على الأريكة ، لكن عد مرة أخرى بمجرد أن يبدأ فخذيك في لمسها.
  • تأكد من أن تأخذ 5 ثوان لتنخفض 3 ثوان للرجوع مرة أخرى.
  • قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.

7- تمارين للقيام بها في الثلث الثاني من الحمل

  • بمجرد أن تبدأ الحقيقة في أنك في هذا المدى الطويل ، قد تلاحظ شعورًا بالهدوء وحتى زيادة في الطاقة خلال الأسابيع العديدة القادمة.
  • تقول العديد من النساء أن هذا هو الفصل الذي يشعرن فيه بأفضل ما يكون ، ولهذا السبب فهو وقت ممتاز للتركيز على روتين لياقتك .
  • ومع ذلك، تشير روبلز إلى أنه نظرًا لأن الرحم يكبر ، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا قليلاً في النشاط البدني.
  • تشمل الأنشطة التي يجب تجنبها خلال الفصل الثاني ، وفقًا لروبلز ، أي تمرين عالي التأثير يتضمن القفز أو الجري أو التوازن أو الإرهاق.
  • أنت أيضًا تريد تجنب أي تمرين يجعلك تستلقي على ظهرك لفترات طويلة من الزمن.

8- تمرين الضغط

  • قف في مواجهة حافة أو درابزين وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على السطح.
  • ارجع بجسدك إلى وضع الوقوف مع ظهرك في خط مستقيم.
  • اثنِ ذراعيك وأنزل صدرك ببطء نحو السور أو الحافة.
  • افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
  • كرري مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا.
  • تمتد عضلات الورك والعضلات الرباعية
  • بسبب التغيرات الوضعية ، يقول جيفكوت إن الفصل الثاني هو الوقت المثالي لتطوير روتين تمدد يركز على عضلات الورك ، وعضلات الفخذ ، وأسفل الظهر ، والألوية ، والعجول.
  • بسبب مركز الجاذبية المتغير ، يميل البطن إلى السقوط للأمام ، مما يؤدي إلى تقصير عضلات الورك المثنية. يسمح لك هذا التمرين بالتمدد بأمان أثناء الحمل.
  • اذهب إلى وضع نصف الركوع على الأرض. ضع ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى أمامك ، وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
  • حافظ على وضعك لطيفًا وطويلًا ، وانطلق نحو قدمك اليسرى حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ والفخذ الأيمن.
  • استمر لمدة 30 ثانية ، ثم خفف ، ثم كرر مرتين أخريين.
  • بدل الجوانب وكرر.

9- تمارين للقيام بها في الثلث الثالث من الحمل

ستلاحظ بالتأكيد تباطؤًا – إن لم يكن توقفًا مفاجئًا في بعض الأحيان – خلال الثلث الثالث من الحمل ، حيث يبدأ جسمك في الاستعداد للمخاض والولادة، يعد هذا وقتًا رائعًا للتركيز على أنشطة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركتك وقوة البطن من خلال:-

  • المشي
  • سباحة
  • اليوغا قبل الولادة
  • بيلاتيس
  • تمارين قاع الحوض
  • تحركات وزن الجسم

اقرأ ايضًا: طرق علاج تورم القدمين أثناء الحمل

 

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى