جدول المحتويات
هناك العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل، حيث أنه من المحتمل أن تكون الإثارة (أو الذعر المطلق) التي شعرت بها عندما رأيت هذين الخطين الأزرق أو الوردي يظهران شيئًا لن تنساه أبدًا، والآن بعد أن أصبحت حاملاً، قد تتساءلين ما الذي يجب تغييره وما الذي يمكن أن يظل كما هو.
فوائد ممارسة الرياضة والتمارين الآمنة أثناء الحمل
إذا كنت تفكر في ممارسة التمارين الآمنة أثناء الحمل فقط كطريقة لتناسب زوجًا أصغر من البنطال ، فقد تحتاج إلى تغيير منظورك (وأولوياتك) الآن بعد أن أصبحت حاملاً.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى انخفاض معدل حدوث:-
- ولادة قبل الوقت المتوقع
- ولادة قيصرية
- زيادة الوزن المفرطة
- سكري الحمل أو اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل
- انخفاض الوزن عند الولادة
إنها أيضًا طريقة ممتازة لـ:-
- الحفاظ على اللياقة البدنية
- تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
- إدارة أعراض الاكتئاب والقلق
- الحد من التوتر
- تحسين الانتعاش بعد الولادة
تابع أيضا :- حبوب letrozole 2.5 للحمل بتوأم
نصائح السلامة للتمارين الآمنة أثناء الحمل
- اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ارتدِ ملابس داعمة مثل حمالة الصدر الرياضية الداعمة أو حزام البطن .
- لا تصابين بالحرارة الزائدة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
- تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي واليوجا الساخنة.
1- تمارين القلب لجميع الفصول الثلاثة
- تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الاختيارات خلال الثلاثة أشهر الاولى.
- ما لم يخبرك طبيبك بتعديل النشاط البدني ، اتبع إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأمريكيين.
- والتي توصي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
تابع أيضا :- سعر حبوب letrozole 2.5 للحمل
2- تمارين يجب القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يمكن أن يكون مطية البرية من العواطف، من الابتهاج والفرح الخالص إلى القلق والتوتر.
- وحتى الخوف عندما تبدأ في إدراك أنك مسؤول عن التغذية والنمو والحفاظ على هذا الإنسان الصغير الذي سيصبح قريبًا آمنًا وصحيًا.
- يجب أن يتضمن الأساس لروتين اللياقة البدنية قبل الولادة ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع.
- و 2 إلى 3 أيام من تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
- يجب أن تركز أيضًا على تمارين محددة تساعد في تسهيل الحمل وإعدادك للمخاض والولادة.
تابع أيضا:-حبوب ليتروزول والجماع
3- تجعيد الحوض
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- خذ نفسًا عميقًا للاستعداد ، ثم قم بالزفير أثناء ثني حوضك (“الوركين”) بحيث تترك انطباعًا بعمودك الفقري على الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع المطوي بينما تستمر في الزفير وتدحرج خلال الحركة حتى ترفع عمودك الفقري من هذا الانطباع ، فقرة واحدة في كل مرة.
4- دعامة الحوض
افعلي ذلك طوال فترة الحمل طالما لم تعانين من أعراض قاع الحوض مثل الجماع المؤلم أو الإلحاح البولي.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- ضع حوضك وأسفل ظهرك في وضع “محايد”. للعثور على هذا ، تأكد من أنك تستريح على الجزء الخلفي من حوضك.
- قم بالشهيق للاستعداد ، ثم الزفير لإجراء انقباض كيجل عن طريق إغلاق الفتحات برفق (الإحليل والمهبل والشرج).
- أثناء قيامك بهذا الانقباض ، لاحظ كيف تريد عضلات البطن السفلية العمل معه.
- ارسم عضلات البطن السفلية قليلاً باستخدام كيجل. استنشق ، ارخي عضلات البطن والحوض ، وزفر الانقباض.
- قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا من 3 إلى 5 ثوانٍ ، مرة أو مرتين في اليوم.
تابع أيضا :- نشفان الريق للحامل
5- تمرين الضغط على الركوع
- تستهدف هذه الحركة تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم معًا.
- استلق على بطنك ، ثم ادفع على يديك وركبتيك ، مع إبقاء ركبتيك خلف وركيك.
- اسحب عضلات البطن (دعامة الحوض) ، ثم أنزل صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الشهيق.
- قم بالزفير أثناء الضغط على زر الرجوع للخلف.
- ابدأ بـ 6 إلى 10 ثم اعمل تدريجيًا حتى 20 إلى 24 عدة.
6- القرفصاء
- الفصل الأول هو أيضًا وقت مثالي للقرفصاء! إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
- فيمكنك أيضًا استخدام آلة ضغط الساق. يمكن ممارسة القرفصاء – وخاصة القرفصاء بوزن الجسم – طوال فترة الحمل.
- قف أمام الأريكة ، مع جعل ظهرك مواجهًا للأريكة. ابدأ بالقدمين أعرض من عرض الورك. استخدم الأريكة كدليل لضمان الشكل المناسب.
- قم بالقرفصاء وكأنك على وشك الجلوس على الأريكة ، لكن عد مرة أخرى بمجرد أن يبدأ فخذيك في لمسها.
- تأكد من أن تأخذ 5 ثوان لتنخفض 3 ثوان للرجوع مرة أخرى.
- قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
7- تمارين للقيام بها في الثلث الثاني من الحمل
- بمجرد أن تبدأ الحقيقة في أنك في هذا المدى الطويل ، قد تلاحظ شعورًا بالهدوء وحتى زيادة في الطاقة خلال الأسابيع العديدة القادمة.
- تقول العديد من النساء أن هذا هو الفصل الذي يشعرن فيه بأفضل ما يكون ، ولهذا السبب فهو وقت ممتاز للتركيز على روتين لياقتك .
- ومع ذلك، تشير روبلز إلى أنه نظرًا لأن الرحم يكبر ، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا قليلاً في النشاط البدني.
- تشمل الأنشطة التي يجب تجنبها خلال الفصل الثاني ، وفقًا لروبلز ، أي تمرين عالي التأثير يتضمن القفز أو الجري أو التوازن أو الإرهاق.
- أنت أيضًا تريد تجنب أي تمرين يجعلك تستلقي على ظهرك لفترات طويلة من الزمن.
تابع هذا : حبوب ليتروزول ثالث يوم الدورة
8- تمرين الضغط
- قف في مواجهة حافة أو درابزين وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على السطح.
- ارجع بجسدك إلى وضع الوقوف مع ظهرك في خط مستقيم.
- اثنِ ذراعيك وأنزل صدرك ببطء نحو السور أو الحافة.
- افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرري مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا.
- تمتد عضلات الورك والعضلات الرباعية
- بسبب التغيرات الوضعية ، يقول جيفكوت إن الفصل الثاني هو الوقت المثالي لتطوير روتين تمدد يركز على عضلات الورك ، وعضلات الفخذ ، وأسفل الظهر ، والألوية ، والعجول.
- بسبب مركز الجاذبية المتغير ، يميل البطن إلى السقوط للأمام ، مما يؤدي إلى تقصير عضلات الورك المثنية. يسمح لك هذا التمرين بالتمدد بأمان أثناء الحمل.
- اذهب إلى وضع نصف الركوع على الأرض. ضع ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى أمامك ، وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
- حافظ على وضعك لطيفًا وطويلًا ، وانطلق نحو قدمك اليسرى حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ والفخذ الأيمن.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم خفف ، ثم كرر مرتين أخريين.
- بدل الجوانب وكرر.
تابع أيضا :- طرق علاج تورم القدمين أثناء الحمل
9- تمارين للقيام بها في الثلث الثالث من الحمل
ستلاحظ بالتأكيد تباطؤًا – إن لم يكن توقفًا مفاجئًا في بعض الأحيان – خلال الثلث الثالث من الحمل ، حيث يبدأ جسمك في الاستعداد للمخاض والولادة، يعد هذا وقتًا رائعًا للتركيز على أنشطة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركتك وقوة البطن من خلال التمارين الآمنة أثناء الحمل التالية:-
- المشي
- سباحة
- اليوغا قبل الولادة
- بيلاتيس
- تمارين قاع الحوض
- تحركات وزن الجسم
يرغب الكثير من النساء الحوامل في التعرف على جدول تمارين للحامل، وهذا ما سوف نتعرف عليه من خلال السطور التالية:
تمرين تدوير الجذع
- لكي يتم تمديد عضلات الجذع العلوي والظهر حاولي أن تقومي بتدوير الجذع، ويتم ذلك من خلال الجلوس على الأرض وجعل الساقين متقاطعتين.
- ثم يتم مسك الرجل اليمنى باليد اليسرى.
- بعد ذلك يتم وضع اليد اليمنى في الخلف، وبعدها يتم إدارة الجزء العلوي من الجسم بشكل بطيء إلى ناحية اليمين.
- يجب المحافظة على ذلك الوضع عدة ثوان، وبعد ذلك يتم الاستعادة لوضعية البدء.
- ثم يتم تبديل اليد وتكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسد.
- في حالة أن لم يكن الجلوس على الأرض مريح، فيجب الجلوس على منشفة أو على بساط التمارين.
اقرأ المزيد: 10 فوائد حمض الفوليك قبل الحمل لتنشيط المبايض
تمرين إمالة الحوض من وضعية الوقوف
يعد ذلك التمرين ضمن جدول تمارين للحامل وخطواته هي:
- ذلك التمرين يعتبر طريقة أخرى لكي يتم تمديد العضلات في أسفل الظهر، حيث يجب الوقوف بوضعية مستقيمة مع الاستناد بظهرك للحائط ويتم الإبعاد بين القدمين بعرض الكتفين.
- يعد ذلك يجب دفع الجزء السفلي من الظهر اتجاه الحائط.
- يجب الاستمرار على ذلك الوضع ثواني معدودة.
- ثم يتم العودة إلى وضعية البدء مرة أخرى.
تمرين تمديد الظهر للخلف باستخدام كرة اللياقة البدنية
تتمكني من تمديد ظهرك إلى الخلف باستعمال كرة اللياقة البدني من خلال البدء بالركبة، ووضع يديكي على كرة اللياقة البدنية أمامك مع المحافظة على استقامة الذراعين.
بعد ذلك قومي بثني الجسم إلى الخلف بشكل بطيء باتجاه كعبيك إلى أقصى وضع يكون مريح للركبة.
يجب الاستمرار على ذلك الوضع ثوان معدودة، وبعد ذلك يتم العودة لوضعية البدء.
اقرأ المزيد: اسباب تاخر الانجاب إليكِ أشهر أسباب تأخر الحمل للبكر
التمارين التي يجب تجنبها خلال الحمل
بعد ما تعرفنا على جدول تمارين للحامل، سوف نتعرف على التمارين الواجب تجنبها أثناء الحمل، حيث يوجد بعض الأنشطة والتمارين التي يستحسن الحد منها لضمان سلامة الأم والطفل أثناء فترة الحمل، وسوف نتعرف على التمارين التي تشكل خطورة على الحمل من خلال السطور التالية:
تمارين ذات الكثافة العالية
إن التمارين التي تشتمل على القفز أو التقلبات المفاجئة بالاتجاه من الممكن أن تجهد المفاصل وتساهم في زيادة خطر الإصابة، فيجب الحد من بعض الأنشطة منها الأيروبيك ذات التأثير العالي والجري المكثف.
الرياضات التي تشمل الاصطدامات
يجب الحد من الأنشطة التي يوجد لها مخاطرة كبيرة بالتصادم أو السقوط أو التأثير، والتي منها كرة السلة وكرة القدم، إضافة إلى فنون الدفاع عن الذات، لأن تلك التمارين يمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض إصابات بمنطقة البطن.
التمارين على الظهر
بعد إتمام الثلث الأول من فترة الحمل يجب منع التمارين التي تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك فترات طويلة، حيث أن تلك التمارين تقوم بوضع ضغط على وريد الدم الأساسي، وذلك ما يساهم في التقليل من تدفق الدم للقلب والرحم.
اقرأ المزيد: أدوية منع الحمل الآمنة | أبرز 7 أنواع فعالة
التمارين العميقة لعضلات البطن
إن التمارين التي تشتمل على الالتواء أو التشديد على عضلات البطن بشكل قوي، والتي منها الجلوس بشكل كامل، تكون سبب في إجهاد عضلات البطن وزيادة الضغط الداخلي للبطن.
الأسطح الغير مستقرة
يجب الحد من التمارين التي تتم على الأسطح الغير مستقرة والتي منها لوحات التوازن أو الكرات التوازنية، وذلك لأنه يمكن أن يتغير التوازن أثناء فترة الحمل.
الأنشطة التي تتضمن حبس النفس
الأنشطة التي يوجد لها حبس النفس فترات طويلة، منها الغوص الحر أو بعض أوضاع اليوغا، حيث أن هذه التمارين تساهم في التقليل من مد الأكسجين للطفل.
