حاسبة السعرات الحرارية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجك الدقيق من السعرات بناءً على بياناتك وهدفك
منذ إطلاق الأداة
ما هي السعرات الحرارية ولماذا تستخدم حاسبة السعرات؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يستمدها جسمك من الطعام والشراب. كل نشاط تقوم به، من التنفس والمشي إلى ممارسة الرياضة، يستهلك قدراً من هذه الطاقة. معرفة احتياجك اليومي منها هي الخطوة الأولى والأهم نحو تحقيق أي هدف صحي، سواء أكان التخسيس أم الحفاظ على الوزن أم بناء الكتلة العضلية.
تعتمد حاسبة السعرات على معادلة Mifflin-St Jeor التي أثبتت الدراسات العلمية أنها الأكثر دقة حتى الآن، إذ تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط اليومي في آنٍ واحد.
كيف يتم حساب احتياجك من الطاقة اليومية؟
تعمل حاسبة السعرات الحرارية من خلال خطوتين علميتين متتاليتين:
أولاً: معدل الأيض الأساسي (BMR)
هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة، أي الطاقة الضرورية للوظائف الحيوية كالتنفس وضربات القلب وعمل الأعضاء الداخلية. يختلف هذا الرقم من شخص لآخر تبعاً للجنس والعمر والطول والوزن.
ثانياً: إجمالي الحرق اليومي (TDEE)
بعد حساب BMR، يُضرب الناتج في معامل النشاط الذي حددته للحصول على إجمالي ما تحرقه فعلياً كل يوم. هذا الرقم هو محور أي خطة غذائية ناجحة.
توزيع المغذيات الكبرى (الماكرو)
لا يكفي الاعتماد على حاسبة السعرات لمعرفة العدد وحده، بل يجب توزيعها على المغذيات الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك:
| المغذي | السعرات/جرام | الدور الرئيسي |
|---|---|---|
| 🥩 البروتين | 4 سعرات | بناء العضلات والحفاظ عليها |
| 🍚 الكربوهيدرات | 4 سعرات | الطاقة الفورية للجسم والدماغ |
| 🥑 الدهون | 9 سعرات | الهرمونات وامتصاص الفيتامينات |
نصائح بعد استخدام حاسبة السعرات الحرارية
للتخسيس وخسارة الوزن
- خفّض كميتك اليومية بمقدار 300–500 سعرة عن TDEE، وتجنّب تخفيضاً أكبر لأنه يبطّئ الأيض ويضر بالعضلات.
- ارفع نسبة البروتين في وجباتك للحفاظ على كتلتك العضلية أثناء رحلة التخسيس.
- وزّع طعامك على 5 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- مارس تمارين المقاومة إلى جانب الكارديو للحصول على أفضل النتائج.
للحفاظ على الوزن
- تناول ما يعادل TDEE تقريباً مع التركيز على جودة الطعام لا الكمية وحدها.
- راقب وزنك أسبوعياً لا يومياً، فالتذبذب اليومي أمر طبيعي تماماً.
- حافظ على التنوع الغذائي بين المجموعات الثلاث للحصول على جميع العناصر.
لزيادة الكتلة العضلية
- أضف 200–300 سعرة يومياً فوق TDEE مع التركيز على البروتين عالي الجودة.
- الزيادة الصحية في الوزن لا تتجاوز 0.5–1 كجم شهرياً لضمان أن الزيادة من العضلات لا الدهون.
- مارس تمارين الأثقال انتظاماً لتحفيز نمو العضلات.
الأسئلة الشائعة
المعلومات الواردة في هذه الصفحة للأغراض التعليمية والإرشادية فقط ولا تُغني عن الاستشارة الطبية المتخصصة — موقع شتات مصر