أفضل أطعمة غنية بالبروتين بكميات عالية

لاشك أن احتياج الإنسان من أطعمة غنية بالبروتين بشكل يومي هو أمر ضروري لبناء العضلات وتقوية البنية الجسمانية الخاصة به، خاصة في مراحل النمو ومرحلة المراهقة التي تحتاج تغذية صحية تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ويعتبر البروتين من أهم هذه العناصر التي تعطي للشخص قوة وقدرة كبيرة على ممارسة نشاطات الحياة بصحة جيدة، وهنا سوف نتعرف على أشهر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات من اللحوم والبقول وغيرها من الأنواع الأخرى حتى نساعدك على تطبيق نظام غذائي صحي بشكل يومي.

أطعمة غنية بالبروتين

هناك مجموعة من الأطعمة المتنوعة التي يمكنك الاعتماد عليها في نظام الغذائي اليومي والتي تعطيك الكمية الكافية التي تحتاجها من البروتين اللازم لتغذية الجسم وبناء العضلات بشكل جيد، ومنها اللحوم والبقوليات والمكسرات وغيرها من الأنواع المختلفة.

العناية بالجسم هي من الأمور المهمة التي تضمن لك الحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض، لذا فإن التعرف على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وإمداده بها هو أمر ضروري للغاية.

اقرأ المزيد: فوائد الشوفان للتخسيس والرجيم والصحة واستخداماته

اللحوم التي تحتوي على بروتين

من ضمن أنواع أطعمة غنية بالبروتين من اللحوم يوجد الكثير من الأنواع والتي تتمثل فيما يلي:

صدور الدجاج

يمكن اعتبار اللحوم البيضاء خاصة صدور الدجاج من الأنواع الغنية جدا بالبروتين، حيث أن 100 جرام فقط منها يعطيك حوالي 31 جم من البروتين، ومن أهم ما يميزها أنها قليلة الدسم وبالتالي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، لذلك يمكن إضافة كمية من صدور الدجاج إلى وجبتك الأساسية وسوف تحصل على ما تحتاجه من الحصة اليومية للبروتين اللازم للجسم.

سمك السلمون

على الرغم من أن الأسماك كلها تحتوي على كمية من البروتين التي يحتاجها الجسم، إلا ان سمك السلمون يعتبر من أكثر أنواع أطعمة غنية بالبروتين، وبالإضافة إلى طعمه اللذيذ فهو يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية المغذية للجسم.

يحتوي كل 100 جم من السلمون على 25 جم من البروتين وهي نسبة مرتفعة تكفي لتغطية احتياجك اليومي من البروتين وهو يعمل بشكل فعال على بناء العضلات في الجسم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.

التونة

تأتي التونة ضمن أكثر أنواع أطعمة غنية بالبروتين التي تمد الجسم بالكمية اللازمة التي يحتاجها كل يوم، هذا بالإضافة إلى فوائدها المتعددة الأخرى، حيث تحتوي على أوميجا 3 وهي مصدر جيد للأحماض الدهنية المفيدة للجسم وخاصة القلب.

يمكنك تخزين التونة في المبرد لفترة مع كمية كافية من الزيت، وتحتوي علبة التونة الواحدة على 19 جم من البروتين في مقابل 90 سعر حراري تقريبًا.

أهم أنواع البقوليات

تشتهر البقوليات في معظمها أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ويوجد الكثير منها الذي يمكن أن نذكره هنا، منها ما يلي:

الفول

إن الفول المدمس يمكن اعتباره من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي طبق واحد بوزن 100 جم على 26 جم من البروتين، وهو بذلك أكثر نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين والذي يوفر لك ما تحتاجه يوميا.

العدس

يأتي العدس ضمن قائمة البقوليات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، إذ يحتوي كوب واحد من العدس على حوالي 18 جم من البروتين وهو ما يجعله من أفضل أطعمة غنية بالبروتين تمد الجسم بالكمية الكافية التي يحتاجها.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف اللازمة التي تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها لممارسة الأنشطة اليومية المختلفة، فهو يعطي كمية كبيرة من الطاقة.

اقرأ المزيد: افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر

الفاصوليا

إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي غني بالبروتين فيجب أن تحرص على تناول الفاصوليا الجافة بأنواعها المختلفة والتي تعرف بأنها من أكثر أنواع أطعمة غنية بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 15 جم من البروتين، هذا بالإضافة إلى العناصر الأخرى التي تحتوي عليها من الكالسيوم والمعادن والألياف والفيتامينات، ما يجعلها من أفضل الأطعمة المغذية.

أنواع الألبان والأجبان 

يمكن اعتبار اللبن والجبن من مصادر البروتين الغنية التي يعتمد عليها الجسم بشكل كبير في بناء العضلات ومن الأنواع المهمة منها نذكر ما يلي:

الزبادي اليوناني

إذا كنت تريد الحصول على نسبة عالية من البروتين فإن الزبادي اليوناني يعطيك ما تحتاجه فكل كوب منه يعطيك 17 جم من البروتين وهي نسبة مرتفعة جدا مما يساعدك في الحفاظ على الصحة والحصول على اللياقة البدنية الكافية وقوة العضلات، هذا بالإضافة إلى الفوائد الأخرى التي يحتوي عليها من الكالسيوم والبروبيوتيك وغيرها من العناصر المفيدة.

الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين فكل كوب منه يحتوي على 24 حم من البروتين،  بالإضافة إلى أنه مصدر غني للكالسيوم والمعادن والفيتامينات التي تساعد على بناء الجسم.

الحليب

من أهم أطعمة غنية بالبروتين هو الحليب بكل أنواعه كامل الدسم ونصف دسم ومنزوع الدسم، ويحتوي الحليب الحيواني الذي يحتوي كوب منه على نسبة بروتين حوالي من 3 إلى 3.43 جم من البروتين.

ويوجد أنواع أخرى من الحليب المغذي مثل حليب الصويا الذي يحتوي على 2.78 جم بروتين، وأيضا حليب الشوفان يحتوي الكوب على 0.8 جم بروتين، بينما حليب اللوز يحتوي على 0.66 جم بروتين.

البيض

يمكن اعتبار البيض من المصادر الغذائية عالية القيمة والتي تعطي الجسم البروتين والكالسيوم ومجموعة من المعادن والفيتامينات اللازمة للجسم، وتحتوي البيضة الواحدة على 12.4 جم من البروتين.

أنواع المكسرات

تعد المكسرات من أشهر أطعمة غنية بالبروتين وتحتوي على كمية كبيرة منها، وهناك العديد من الأنواع الغنية بالبروتين والتي يمكن أن توفر لك كميات كبيرة، منها:

اللوز

يعطيك اللوز كمية كبيرة من البروتين، حيث أن تناول ربع كوب فقط من اللوز المحمص يوفر لك 7.11 جم من البروتين.

الكاجو

يحتوي الكاجو على 5.17 جم من البروتين الذي يحتاجه الجسم، وهو يتميز بطعمه اللذيذ بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المغذية للجسم.

الفستق

يحتوي الفستق الخام في كل أوقية منه على كمية من البروتين تعادل 5.72 من البروتين الذي يمد الجسم بالطاقة وهو يعتبر من أكثر أنواع المكسرات الشهية والمفيدة أيضا.

اقرأ المزيد: المكسرات وفوائدها المتعددة

أنواع أخرى من الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك قائمة طويلة من أنواع أطعمة غنية بالبروتين أخرى يمكنك الاعتماد عليها على حصة البروتين التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، ونذكر منها ما يلي:

• زبدة الفول السوداني والتي تعتبر من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين حيث تحتوي ملعقتين من الزبدة على 7 جم بروتين.
• الشوفان وهو يحتوي في كل 100 جم على 13 جم من البروتين.
• الحمص غني جدا بالبروتين ويحتوي كوب واحد بوزن 100 جم على 7 جم من البروتين.
• بذور الكينوا من الأطعمة الغنية جدا بالبروتين والذي يحتوي كوب واحد منه على 8 جم من البروتين.
• فول الصويا كوب واحد 100 جم يحتوي على 9.2 جم بروتين.

بهذا نكون قد تعرفنا على أشهر أنواع أطعمة غنية بالبروتين واهم الفوائد الغذائية فيها.