جدول المحتويات
يشمل النظام غذائي متوازن الصحي الفواكه والخضروات والمكسرات والشوفان والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والحبوب الكاملة ويجب أن يحتوى الطعام على الأقل 400 غرام من الفاكهة والخضروات يوميا باستثناء البطاطا الحلوة والبطاطس والجذور النشوية الأخرى يعتبر الغذاء الصحي طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة والتي تتضمن البروتينات والدهون والماء والمعادن الرئيسية والكربوهيدرات والفيتامينات، وأن اتباع النظام الغذائي المتوازن مهم ويجب أن يكون شيئا يسعى كل منا لتحقيقه سواء حققنا الهدف كل يوم أو لا وإن أجسامنا تحتاج الى كميات متساوية من هذه الأطعمة، ويساعد العمل على اتباع النظام الغذائي المتوازن على الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وغيرهم.
نظام غذائي متوازن
يعود تاريخ مصطلح النظام الغذائي المتوازن الى القرن الخامس عشر والعالم الإنساني الإيطالي بارتولوميو ساكى، المعروف أيضا باسم platina ll، والذي يمكن أن يقال أنه كتب أول كتاب حمية مبيعا بصدق السرور والصحة.
أصبح المجتمع الراقي مهووسا بتوصياته المتعلقة بالعلاقة بين متعة التذوق الطعام والصحة وكيفية العيش 100 عام وبعد إدراك المخاطر التى كان يواجهها الإنسان في أسلوب حياته المتسامح مع نفسه لإظهار نمط الحياة الصحي يبدأ بنظام غذائي صحي.
اقرأ المزيد: نظام جدول وجبات كيتو دايت للمبتدئين
ما هو النظام الغذائي المتوازن
يوجد خمس مبادئ لإنشاء طبق طعام متوازن هم:
ملء نصف الطبق بالخضار والفواكه
اختيار الخضار غير النشوي مثل القرع والبروكلي والهليون والخضروات الورقية والجزر والفطر وغيرها ويجب علينا أن نتجنب أخطار الخضار الشائعة مثل تناول كميات كبيرة من الخضار النشوية مثل البطاطس البيضاء.
- أن نقوم بإضافة ربع طبق من الحبوب الكاملة لضمان الحصول على كثير من الألياف وفيتامين ب وللمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة السليمة مثل الخبز والشوفان والارز والمعكرونة والكينوا.
- أن لا ندع أحجام الحصص تؤثر على الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية في المتوسط.
- يجب أن: نخفض السعرات الحرارية اليومية حول نطاق 2000 سعر حراري نوعا ما ويجب أن نحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نستهدفها يوميا ونتأكد من أن كل طبق من الطعام يلائم هذا النطاق يعني النظام الغذائي المتوازن أيضاً التفكير في كيفية تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
اقرأ المزيد: أهمية الخضروات للحامل وكيفية وضعها ضمن النظام الغذائي
الحفاظ على الدهون المشبعة والكوليسترول والسكريات
يجب أولا أن نعلم أننا لسنا بحاجة الى تجنب الدهون تماما ويجب أن نستهدف كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، وتجنب البدائل غير الصحية مثل الأطعمة المقلية واللحوم عالية الدهون، أما بالنسبة للسكريات المضافة يجب أن نجعلها أقل من 100 سعر حراري في اليوم.
خيارات الوجبات الخفيفة السريعة
تتم معالجتها بشكل كبير حيث تحتوي إما على دهون غير صحية أو سكر مكرر أو ملح زائد لا يجعلنا نشعر بالشبع حتى الوجبة التالية، وعند اختيار وجبة خفيفة، يجب وضع في عين الاعتبار المبادئ المذكورة أعلاه أن نقلص الكمية إلى حجم الوجبة الخفيفة، يمكن أن تبدو الوجبة الخفيفة المتوازنة عندما تكون مثل كوب من الزبادي اليوناني العادي مغطى بالفاكهة أو شرائح فلفل حلو مع ربع كوب حمص.
كيفية الحصول على نظام غذائي متوازن
هناك العديد من الطرق التي تكون قادر من خلالها على الحصول على النظام الغذائي المتوازن والمثالي، ومن تلك الطرق ما يلي:
- التقليل من استهلاك الملح.
- تناول كميات متساوية من الزيوت والدهون.
- تجنب تعاطي الكحول لأنه على نحو خطير وضار.
- المحافظة على السوائل في الجسم وشرب كمية كافية من المياه.
- تناول مجموعات متنوعة من الأغذية تشمل الخضروات والفواكه.
- إرضاع الأطفال الرضع وصغار الأطفال.
فوائد اتباع نظام غذائي متوازن:
يشير أخصائى التغذية والأطباء بشكل دائم الى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة الجسم أو بهدف إنقاص الوزن، ومن دون التغذية المتوازنة يكون الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض والتعب وانخفاض الأداء وأن الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية قد يواجهون مشاكل في النمو وأداء أكاديمى ضعيف وعدوى متكررة، ووفقا لدراسة لمركز العلوم في المصلحة العامة، فإن هناك أربعة من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطا مباشرا بالنظام الغذائي وهم أمراض القلب ومرض السكرى والسرطان والسكتة الدماغية.
ومن فوائد اتباع نظام غذائي متوازن تخليص الجسم من السموم ومنح الجلد النضارة وتعزيز مستويات الطاقة ورفع معدل إنتاج خلايا العضلات والدم وتنظيم درجة حرارة جسم الإنسان مما يساعد على الشعور بالحيوية والنشاط طوال الوقت وتقليل من معدات الجفاف في جسم الإنسان، وان النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني يعد من أبرز المخاطر التي تهدد صحة الإنسان، وأن الصحة أساسية في التنمية البشرية، ويعتبر جميع الناس أن الصحة الجيدة من الأولويات وأن الأشخاص الأصحاء لهم أهمية حاسمة في بقاء المجتمعات.
ما مدى صعوبة تحقيق نظام غذائي متوازن:
على الرغم من أنه يتطلب جهدا إلا أنه بمجرد أن يصبح النظام الغذائي المتوازن جزءا من الحياة اليومية يصبح من السهل الحفاظ عليه وتقترح وزارة الزراعة الأمريكية عبر إرشاداتها، ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه وما يزيد قليلا عن ربع الحبوب وربع بالبروتين ولا يعنى ذلك نظاما صارما بلا متعة فهناك عدد قليل من الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على خطة الأكل ونظرا لاختلاف احتياجات كل شخص فمن الجيد لتطبيق لتحديد أهداف الوجبة اليومية والوجبات الخفيفة لمساعدتهم على تحقيق نظام غذائي صحي ويمكن أن يجعل تحقيق نظام غذائي متوازن أمر سهل.
كيف يؤثر النظام الغذائي المتوازن على الصحة
من دون التغذية المتوازنة يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والتعب والعدوى وانخفاض الأداء وأوضحت دراسة في تقارير الطب الوقائي أن سوء التغذية لا يتعلق فقط بنقص الغذاء ولكن يتعلق أيضا بنقص النوعية الخاصة بالطعام المغذى، ويحسب الخبراء أن هناك نوعان من أنواع سوء التغذية وهم نقص التغذية وأيضاً الإفراط في التغذية وينتج عنه النقص في التغذية عن عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أو البروتين أو المغذيات الدقيقة مما يؤدي الى انخفاض الوزن والطول مقابل العمر والوزن بالنسبة إلى السن، وأن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية يصابون بنقص في الفيتامينات والمعادن خاصة الزنك والحديد واليود وفيتامين “أ”.
كيفية اتباع نظام غذائي متوازن
هناك طرق يجب اتباعها لكي تكون على نظام غذائي متوازن، ومنها:
- شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية.
- تذكير النفس دائما كيف يبدو الطبق الغذائي المتوازن.
- استهداف التنوع في الطعام الموجود في الطبق لان لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما نحتاجه.
- يجب تذكر أن وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية أيضا.
- يمكن أن تساعدنا الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- عندما لا نملك الوقت يجب علينا احتضان أفكار لوجبات الطهي البطيء الصحية.
- أن نجعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بمثابة مكافأة وليس نظامية وتناولها بكميات منخفضة.
لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم
الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن هو خيار يومي قد يكون صعباً، من المفيد معرفة سبب أهمية اتخاذ الخيارات الصحية.
الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الجسد من الطاقة على مدار اليوم ولكن من الأفضل أن تحتوي هذه السعرات الحرارية على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة للحفاظ على وظيفته في أفضل حالاتها وأن الوجبات السريعة لا تقدم للجسم إلا الكثير والكثير من السعرات الحرارية.
أسس النظام الغذائي المتوازن
من أهم الأسس الواجب العمل على اتباعها للعمل على تحقيق النظام الغذائي المتوازن ما يلي:
معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن
العديد من أخصائيي التغذية يوصون بشكل كبير على أن تشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات إلى ما يقارب 40% من إجمالي عدد السعرات الحرارية، وهذا بينما يشكل البروتين حوالي 30%، وأيضاً الدهون حوالي 30% منها وذلك للعمل على تسهيل العملية الخاصة بفقدان الوزن بالشكلٍ الصحي والمميز، وهذا حيث تقليل الكمية التي تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المتناول يومياً هو الذي يساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن بشكل أسبوعي.
اقرأ المزيد: نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع والشهر
إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي
من خلال اتباع جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن، ويشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت وغيرها، حيث إن التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني، ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ، ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصى باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن.
وفي خاتمة الموضوع قد تحدثنا عن تعريفه وتاريخه أسس النظام الغذائي المتوازن وأهميته
