أفضل تمارين شد البطن خاصة عضلات البطن للرجال

عضلات البطن للرجال يتمناها الكثير، حيث إن عدم الحصول على عضلات بطن مترهلة هو حلم كل رجل لتحقيقه، فبالإضافة إلى الشعور المستمر بالضعف البنيوي بسبب تراكم الدهون تحت العضلات والجلد بسبب الانزعاج الذي يسببه وعدم الراحة عند ارتداء أنواع معينة من الملابس، فمن المحتمل حدوث العديد من الانقباضات، أمراض خطيرة تهدد الحياة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، تعرف من خلال هذا المقال في موقع شتات مصر على طرق تقوية عضلات البطن للنساء والرجال.

 عضلات البطن للرجال

إن عضلات البطن للرجال مهمة، فعادة ما تحدث دهون البطن لأسباب عديدة، مثل قلة الراحة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعدم كفاية التمارين الرياضية، والاستهلاك المفرط للأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة والسكريات والبطن. بالإضافة إلى العوامل الوراثية.

والاعتماد على تمارين البطن للرجال من أهم الخيارات الصحية وأكثرها أمانًا التي يجب على الرجال اتباعها لشد البطن وتقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة البطن وحولها، أحدها الخصر، المنطقة الممتدة من الحوض إلى الصدر تتكون من مجموعات عضلية كبيرة، والتمارين التي يجب تضمينها هي تمارين تحرق الدهون وتقوي العضلات في نفس الوقت.

فوائد عضلات البطن

تقليل آلام الظهر حيث أن عضلات البطن هي أساس عضلات الظهر الوسطى. تعمل عضلات البطن القوية على تحسين قدرة عضلات الظهر على التحمل، وتقليل آلام الظهر.

 كما أنها أقل عرضة للإجهاد، كما تمنع عضلات البطن القوية من الميل المفرط للحوض، مما يسبب الضغط على الظهر.

يحسن من شكل بطنك ويمنع الترهل والترهل تسترخي عضلات البطن الضعيفة، وعضلات البطن القوية تجعل جسمك أفضل.

 زيادة قوة البطن تقوية عضلات البطن سوف تزيد من قدرة البطن على التحمل وتقلل من إجهاد ظهرك.

 يحسن الأداء الرياضي حيث أن عضلات البطن القوية تجعل الحركة أسهل.

 تساعد عضلات البطن القوية على التوازن وتمنع السقوط وتقليل فرص الإصابة الخطيرة.

تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية ودهون البطن الزائدة.

تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من الأمراض التي تسببها السمنة مثل ضغط الدم والسكر والقلب.

عضلات البطن  six pack

إليك بعض النصائح للحصول على عضلات البطن للرجال منها:-

1- تمارين يومية

للحصول على عضلات بطن متناسقة تجعل الرجال أكثر جاذبية، يجب أن تتمرن في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، ولا حتى يوم عطلة.

2- الجمع بين رفع الأثقال والجلوس

للحصول على العضلات التي تحتاجها بسرعة، يجب أن تجمع بين رفع الأثقال والجلوس كل يوم.

3- التدريب مع لاعب كمال أجسام

للحصول على أفضل النتائج، نوصي باستخدام مدرب شخصي متخصص في كمال الأجسام.

4- راقب كمية البروتين التي تتناولها

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون كجزء لا يتجزأ من نظامك الغذائي اليومي في بناء العضلات.

5-بروتين مصل اللبن

يعد بروتين مصل اللبن أحد أفضل الطرق للمساعدة في بناء العضلات بسرعة، وبينما يمكنك تناوله مع الشوفان، لا نوصي بتناوله دون استشارة طبيبك.

6- انتبه لما تأكله قبل التمرين وبعده

لبناء كتلة العضلات، يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التدريب والأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة.

7- تمارين شد البطن

لقطع عضلات البطن، تحتاج إلى تمارين عضلات البطن لمدة 30 دقيقة كل 3-4 مرات في الأسبوع.

تمارين لعضلات البطن للرجال

هذه التمارين مفيدة لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ، وهذه التمارين والممارسة المستمرة تساعد في تشكيل الجسم:-

تمرين شد البطن

هذه التمارين ترفع ساقيك، ارفع ركبتيك فوق “وركك” مباشرة لشد عضلات بطنك بقوة، ارفع وركيك لخفض ظهرك عن السجادة، وجذب ركبتيك نحو وجهك. تستخدم هذه التمارين في مجموعات من 3. كرر 10-12 مرة.

المصعد الخشبي:

إنها رياضة تستخدم الدمبلز أو الكرات الطبية حسب الوزن، والوقوف على ركبة واحدة ووضع الساق الأخرى للأمام، استخدم كلتا يديك لرفع الوزن على كتفيك ومد رجليك للأمام. دون التواء جذعك، قم بخفض وزنك ببطء إلى الفخذ المقابل.

يجب أن يكون الرأس والوركين والجذع دائمًا متجهًا للأمام. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

عضلات البطن والصدر:

عضلات البطن للرجال والصدر تكون بالجلوس بشكل مستقيم ومستقر على الكرة، ويمسك الدمبلز، ويستلقي حتى يستقر رأسه وأعلى ظهره على الكرة، ممسكًا بالدمبلز فوق مرفقيه مباشرة. اضغط لأسفل مباشرة. مد ذراعيك ببطء، لكن لا تقفلهما. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

عضلات البطن والظهر:

عند بناء عضلات بطن فولاذية، اترك ظهرك يتبع اللوح الخشبي الذي تعمل عليه، واستلقِ في وضع الانبطاح، وضع ساعديك على الأرض، واستخدم عضلاتك الأساسية لرفع الجذع والوركين عن الأرض، وشد عضلات المؤخرة والبطن، استمر لمدة 5 ثوانٍ واعمل لمدة 30-60 ثانية قبل أن تسقط على الأرض. قم بعمل 3 مجموعات وتوقف بمجرد أن تشعر بألم في أسفل ظهرك.

تعتبر هذه التمارين مفيدة للجسم، وتعتبر عضلات البطن العلوية والسفلية، وكذلك العضلات المائلة للجانبين والظهر، من بين الأفضل.

تقوية عضلات البطن للبنات

تابع أيضًا:- تمارين البطن بعد الولادة

بالإضافة إلى عضلات البطن للرجال، فإن تقوية عضلات البطن للبنات مهمة أيضًا، ابدأي بالقرفصاء والقرفصاء.

لأداء تمرين القرفصاء البسيط، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

ضع ذراعيك على صدرك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض من لوحي الكتف إلى الوركين.

اجلس وتوقف في الجزء العلوي من الحركة، ثم اجلس وكرر، تجنب الحركات والرجزات المفاجئة.

 لا ترفع رقبتك، يجب أن يكون الحمل على عضلات البطن وليس على الرقبة.

 حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تنحني أبدًا أثناء هذا التمرين. لجعل القرفصاء أسهل من الجلوس، ارفع لوحي كتفك عن الأرض، وليس الجزء العلوي من جسمك بالكامل.

كلا التمرينين يعملان على منتصف عضلات البطن. تمتد جميع عضلات البطن مباشرة من الحوض إلى الصدر.

العضلات المستعرضة كبيرة نوعًا ما والمستقيمة البطنية رفيعة، ولكي تبرز من تحت الجلد.

من الضروري تدريب عضلات وسط الجسم وتجميع الدهون حول الخصر استهداف كل جزء من بطنك هو مفتاح الحصول على عضلات بطن بارزة.

تمرين أساسي رائع آخر هو اللوح الخشبي. يمكن أن يتنوع هذا التمرين بشكل كبير عن طريق إضافة العديد من الأوضاع والحركات إلى اللوح الخشبي البسيط، وبالتالي عمل مجموعة واسعة من العضلات.

مارس تمارين رفع الساق، استلقِ على الأرض ورجليك ممدودتان ومتقاطعتان.

حافظ على استقامة ساقيك، ارفعهما ببطء وسلاسة بحيث يواجهان السقف. أنزل قدميك ببطء على الأرض وكرر ذلك.

لا تفرد ساقيك أو تثني ركبتيك أثناء التمرين إلا إذا كان الأمر صعبًا للغاية. إذا كان الأمر كذلك، قم بتغيير التمرين بحيث تكون ركبتيك أقرب إلى صدرك بدلاً من الإشارة إلى السقف.

لجعل الأمر أكثر صعوبة، حاول حمل كرة طبية أو وزن خفيف بين ساقيك أثناء القيام بهذا التمرين.

رفع الساق يعمل على عضلات اسفل البطن. على الرغم من تعقيد التمرين وعملية عزل عضلات البطن السفلية بشكل عام، فإن أداء هذا التمرين لا يكشف فقط عن ستة عضلات بل ثماني عضلات بطن.