حاسبة السعرات الحرارية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجك الدقيق من السعرات بناءً على بياناتك وهدفك
منذ إطلاق الأداة
ما هي السعرات الحرارية ولماذا تستخدم حاسبة السعرات؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يستمدها جسمك من الطعام والشراب. كل نشاط تقوم به، من التنفس والمشي إلى ممارسة الرياضة، يستهلك قدراً من هذه الطاقة. معرفة احتياجك اليومي منها هي الخطوة الأولى والأهم نحو تحقيق أي هدف صحي، سواء أكان التخسيس أم الحفاظ على الوزن أم بناء الكتلة العضلية.
تعتمد حاسبة السعرات على معادلة Mifflin-St Jeor التي أثبتت الدراسات العلمية أنها الأكثر دقة حتى الآن، إذ تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط اليومي في آنٍ واحد.
كيف يتم حساب احتياجك من الطاقة اليومية؟
تعمل حاسبة السعرات الحرارية من خلال خطوتين علميتين متتاليتين:
أولاً: معدل الأيض الأساسي (BMR)
هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة، أي الطاقة الضرورية للوظائف الحيوية كالتنفس وضربات القلب وعمل الأعضاء الداخلية.
ثانياً: إجمالي الحرق اليومي (TDEE)
بعد حساب BMR، يُضرب الناتج في معامل النشاط الذي حددته للحصول على إجمالي ما تحرقه فعلياً كل يوم.
توزيع المغذيات الكبرى (الماكرو)
لا يكفي الاعتماد على حاسبة السعرات لمعرفة العدد وحده، بل يجب توزيعها على المغذيات الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك:
| المغذي | السعرات/جرام | الدور الرئيسي |
|---|---|---|
| 🥩 البروتين | 4 سعرات | بناء العضلات والحفاظ عليها |
| 🍚 الكربوهيدرات | 4 سعرات | الطاقة الفورية للجسم والدماغ |
| 🥑 الدهون | 9 سعرات | الهرمونات وامتصاص الفيتامينات |
نصائح بعد استخدام حاسبة السعرات الحرارية
للتخسيس وخسارة الوزن
- خفّض كميتك اليومية بمقدار 300–500 سعرة عن TDEE، وتجنّب تخفيضاً أكبر لأنه يبطّئ الأيض.
- ارفع نسبة البروتين للحفاظ على كتلتك العضلية أثناء التخسيس.
- وزّع طعامك على 5 وجبات صغيرة يومياً.
- مارس تمارين المقاومة إلى جانب الكارديو.
للحفاظ على الوزن
- تناول ما يعادل TDEE مع التركيز على جودة الطعام.
- راقب وزنك أسبوعياً لا يومياً.
لزيادة الكتلة العضلية
- أضف 200–300 سعرة يومياً فوق TDEE مع التركيز على البروتين.
- مارس تمارين الأثقال انتظاماً لتحفيز نمو العضلات.
الأسئلة الشائعة
المعلومات للأغراض التعليمية والإرشادية فقط — موقع شتات مصر