جدول المحتويات
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع، هل تبحث عن طريقة سهلة لاتباع حمية الكيتو مع الصيام المتقطع؟ لا مزيد من البحث! لقد أنشأنا جدولًا زمنيًا لنظام كيتو الغذائي مدته أسبوع واحد مع نظام الصيام المتقطع الذي سيسهل عليك البقاء على المسار الصحيح. باستخدام هذه الخطة ، ستتمكن من الاستمتاع بالوجبات والوجبات الخفيفة اللذيذة مع تحقيق أهدافك.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع بكل اختصار هو الامتناع عن الأكل في مواعيد محددة تصل لمدة 16 ساعة ، ويسمح بالاكل لمدة 8 ساعات بالكثير، وهذا يسمح للجسم بان يحرق الدهون لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة
يسمح بشرب الماء والشاي والقهوة بدون سكر فترة الإمتاع عن الاكل و الصيام
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
اليوم الأول: عرّف نفسك على نظام الصيام المتقطع
إذا قررت الجمع بين جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع، فأنت على الطريق الصحيح لتجربة فوائد صحية مذهلة، ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتحسين الهضم. ولكن قبل أن تبدأ رحلتك ، من المهم أن تفهم أساسيات الصيام المتقطع وكيفية البدء.
تابع ايضا :- ما هو كيتو دايت وكم ينزل في الأسبوع
- يتضمن الصيام المتقطع فترات متناوبة من الأكل والصيام. بشكل عام ، سيتبع الناس نافذة 8 ساعات لتناول الطعام ونافذة صيام 16 ساعة ، أو نافذة 6 ساعات لتناول الطعام ونافذة صيام 18 ساعة. خلال فترة الصيام ، يجب أن تلتزم بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.
- من المهم ملاحظة أنه يجب ألا تحاول أبدًا الصيام لمدة تزيد عن 24 ساعة. قد يكون القيام بذلك أمرًا خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.
- من المهم أيضًا فهم احتياجاتك من المغذيات الكبيرة عند اتباع نظام كيتو الغذائي. بشكل عام ، يجب أن تحصل على 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 25٪ من البروتين ، و 5٪ من الكربوهيدرات.
- لضمان حصولك على التركيبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة ، يجب عليك أيضًا تتبع إجمالي صافي الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكنك القيام بذلك باستخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تطبيق مثل MyFitnessPal.
- أخيرًا ، جرب أوقات وجباتك لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. إذا وجدت أنك لا تشعر بالشبع بعد وجباتك ، فقد تحتاج إلى تعديل التوقيت أو إضافة المزيد من الدهون أو البروتين إلى وجباتك.
اليوم الثاني: خطط لوجباتك للأسبوع
بعد تعريف نفسك ب جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع، حان الوقت لبدء التخطيط لوجباتك للأسبوع. أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، سترغب في التأكد من الالتزام بجدول زمني لتناول وجبات الطعام في نفس الأوقات كل يوم. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة في نظام كيتو الغذائي. من المهم أيضًا التخطيط لوجباتك مسبقًا حتى تتمكن من تحضير وجباتك والتأكد من توفر المكونات الصحيحة. سيساعدك التخطيط لوجبات الأسبوع على البقاء متسقًا مع نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى حمايتك من الشعور بالإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، سترغب في التأكد من أن لديك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد لمساعدتك على البقاء ممتلئًا خلال فترات الصيام.
اليوم 3: جهز مطبخك للصيام الكيتوني المتقطع
يمكن أن يساعد تحضير مطبخك للصيام الكيتوني المتقطع في تسهيل العملية كثيرًا. ابدأ بتخزين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن لديك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية والخضروات غير النشوية والخضروات الصليبية. تشمل العناصر المهمة الأخرى زبدة الجوز والمكسرات والبذور والأفوكادو. أخيرًا ، من المهم أن يكون لديك الكثير من مرق العظام في متناول اليد للمساعدة في دعم الحالة الكيتونية وتوفير الإلكتروليتات أثناء الصيام. مع مطبخ مجهز بالكامل ، ستكون جاهزًا لبدء جدول نظام كيتو الغذائي الخاص بك مع الصيام المتقطع.
اليوم الرابع: تعرف على المغذيات الكبيرة في نظام كيتو الغذائي
يعتمد نظام كيتو الغذائي على مبدأ تناول الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. تعتبر المغذيات الكبيرة المقدار ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ضرورية للحفاظ على طاقة الجسم وصحته. في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تستهلك الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. للتأكد من حصولك على الكميات الصحيحة من كل عنصر غذائي ، من المهم أن تفهم كيفية تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها.
يعد تتبع السعرات الحرارية وتتبع إجمالي الكربوهيدرات الصافية طريقتين لتتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها. عندما يتعلق الأمر بتتبع السعرات الحرارية ، فأنت تريد التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية لتغذية جسمك والحفاظ على وزن صحي. عند تتبع صافي الكربوهيدرات ، يجب أن تتأكد من بقائك أقل من الكمية اليومية الموصى بها وهي 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات.
من خلال فهم أساسيات نظام كيتو الغذائي وتتبع المغذيات الكبيرة ، ستتمكن من التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من كل عنصر غذائي وأنك تتبع نظام كيتو الغذائي بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك ، سوف تكون قادرًا على تعديل نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
اليوم الخامس: تعرف على كيفية تتبع إجمالي صافي الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
يركز اليوم الخامس من جدول نظام كيتو الغذائي مع الصيام المتقطع على تتبع صافي الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. من المهم أن تضع في اعتبارك إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، لأنها ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية وتعظيم آثار حمية الكيتو. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تتبع السعرات الحرارية على التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الطاقة لدعم احتياجات جسمك. طريقة سهلة لتتبع هاتين القيمتين هي استخدام يوميات الطعام أو تطبيق تتبع السعرات الحرارية / المغذيات الكبيرة. سيوفر لك هذا صورة واضحة عن وحدات الماكرو اليومية والسعرات الحرارية ويساعدك على البقاء ضمن أهدافك.
اليوم السادس: تجربة مواعيد مختلفة للوجبات للصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة للوصول إلى الحالة الكيتونية ، ولكن من المهم معرفة أوقات الوجبات التي تناسب جسمك. في اليوم السادس من خطة نظام كيتو الغذائي ، جرب أوقاتًا مختلفة للوجبات لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. قد تجد أن تناول ثلاث وجبات متفرقة على مدار اليوم أفضل من تناول وجبتين كبيرتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك محاولة تناول وجبة واحدة في اليوم والصيام لبقية اليوم. أيًا كان جدول الوجبات الذي تقرر اتباعه ، تأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة للحفاظ على أداء جسمك. تذكر أن مفتاح النجاح مع الصيام المتقطع هو إيجاد النظام الذي يناسبك.
اليوم السابع: استخدم المكملات الغذائية لتحسين نتائج نظام كيتو الغذائي
يمكن أن تساعدك إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي في تحقيق أقصى استفادة من نظام كيتو الغذائي من خلال الصيام المتقطع. يمكن للمكملات الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والكهارل ، وفيتامينات ب أن تدعم جسمك وتساعدك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية المصممة خصيصًا لنظام كيتو الغذائي على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل من طعامك ، مما يمنحك ميزة عندما يتعلق الأمر بتحقيق النتائج المرجوة. تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها مناسبة لك.
فوائد جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
يتمتع نظام كيتو الغذائي جنبًا إلى جنب مع الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد التي تجعله خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. أولاً وقبل كل شيء ، يساعد في الحفاظ على جوعك تحت السيطرة عن طريق تقليل وتيرة تناول الوجبات. لقد وجدت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعدك على تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون. أخيرًا ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة وتحسين الهضم. بشكل عام ، يوفر جدول نظام كيتو الغذائي مع الصيام المتقطع طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
تعرف ايضا على :- نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع والشهر
جدول كيتو كلاسيك لمدة شهر
يعد الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع طريقة رائعة لتسريع جهود إنقاص الوزن. باتباع جدول الكيتو الكلاسيكي لمدة شهر واحد ، يمكنك جعل جسمك في حالة الكيتوزية بشكل أسرع من أي وقت مضى. ستحتاج إلى تخطيط وجباتك وتتبع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تعزيز فعالية النظام الغذائي الكيتون والصيام المتقطع. باتباع جدول الكيتو الكلاسيكي هذا لمدة شهر واحد ، يمكنك الوصول إلى أهداف فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.
رجيم كيتو لمدة شهر
يعد نظام كيتو الغذائي مع الصيام المتقطع طريقة رائعة لبدء رحلة إنقاص الوزن وتحقيق أهدافك الصحية بشكل أسرع. بالنسبة لأولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي لمدة شهر ، من المهم ملاحظة أن النتائج قد تستغرق بعض الوقت لتظهر. ومع ذلك ، يمكن تعديل النظام الغذائي وتكييفه وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. بعد الشهر الأول ، ستكون قادرًا على إجراء التعديلات والعثور على أفضل خطة وجبات لنفسك. يمكنك أيضًا استكمال نظامك الغذائي ببعض الفيتامينات والمعادن لمساعدتك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. مع المزيج الصحيح من الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي ، يمكنك الوصول إلى أهدافك الصحية في أي وقت من الأوقات.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
إن جدول الأكل في الصيام المتقطع هو الذي يساعد على الوصول إلى الوزن المثالي والتخلص من الدهون الزائدة، وينقسم الجدول إلى 3 وجبات بالنسبة إلى من يرغبون في الصيام المتقطع لمدة تتراوح فيما بين 8 ساعات و16 ساعة، والجدول التالي مناسبًا لمن يريدون الصيام من الساعة 7 مساءً وحتى الساعة 11 صباحًا مسموح خلالها فقط بتناول المشروبات والسوائل فقط بدون سكر، ونعرض تفاصيل كل وجبة على حدة فيما يلي:
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
هناك مشروبات كثيرة مسموح بها خلال الصيام المتقطع وهي:
- الماء.
- شاي أخضر بدون سكر.
- شاي بأطعُم ونكهات متنوعة بدون إضافات.
- شاي بدون سكر حتى 3 أكواب في اليوم.
- ملعقة صغيرة من خل التفاح
- ربع ملعقة صغيرة من النعناع مرة واحدة في اليوم.
- قهوة بدون سكر بعدد 2 كوب على الأكثر.
- سكر ستيفيا بمؤشر سكر صفر.
- ربع ملعقة من الشمر في اليوم مرة واحدة بدون سكر.
- نسكافيه بلاك.
- لبان دكر بدون إضافات.
وجبة الإفطار
إن الإفطار عادةً ما يكون من الساعة 7 صباحًا وحتى الساعة 11 صباحًا ويمكن تناول الأطعمة التالية فيه:
- نصف رغيف بلدي.
- ثمرة طماطم.
- ثمرة خيار.
- 2 ملعقة من الجبنة بملح خفيف أو 4 ملاعق من الفول المدمس بملعقة واحدة من زيت زيتون.
- كوب من النسكافيه بالحليب بمعلقة سكر واحدة ممسوحة.
وجبة الغداء
بعد مرور 4 ساعات من تناول وجبة الإفطار أي في تمام الساعة 3 عصرًا يمكن تناول هذه الأطعمة على الغداء:
- طبق كبير سلطة خضراء بملعقة واحدة من خل التفاح.
- طبق صغير خضار ناضج بنصف ملعقة من الزبدة الفلاحي.
- من 4 إلى 6 ملاعق صغيرة أرز.
- بروتين على أن يكون مطهيًا بالسلق أو الشوي فقط، ويفضل أن يكون البروتين موزعًا على هذا النحو: سمك من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع واللحوم مرتين أسبوعًا والبقوليات النباتية مرة في الأسبوع.
وجبة العشاء
بعد 4 ساعات على الأقل من الغداء أي في الساعة 7 مساءً يمكن تناول وجبة العشاء كالآتي:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- ثمرة تفاح.
- كوب من الفشار بدون ملح.
أهمية جدول الأكل في الصيام المتقطع
يعتبر جدول الأكل في الصيام المتقطع هو الخطوة الأولى التي يجب القيام بها للحصول على نتيجة جيدة فيما يتعلق بخسارة الوزن الزائد والتخلص من السمنة المفرطة، حيث يحدد هذا الجدول عدد ساعات الصيام المناسبة والآمنة على الجميع والأطعمة المسموح بها والتي ستفيد الجسم خلال فترة الصيام بالكامل وكذلك المشروبات والسوائل التي يمكن أن تعزز نجاح حمية الصيام المتقطع، وفيما يلي نتعرف إلى كل تفصيله حول أهمية هذا الجدول:
تعزيز الصحة الأيضية
ثبت علميًا أن الصيام المتقطع يؤثر بشكل إيجابي وملحوظ في تحسين مستوى السكر في الدم وزيادة الحساسية تجاه الأنسولين وتقليل معدل الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة في الجسم والتي تتسبب عادةً في الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والكبد وغيرها.
تحسين التحكم في الوزن
يعمل الصيام المتقطع على الحد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي وبالتالي زيادة معدلات الأيض بسبب التغيرات الهرمونية التي تطرأ خلال الصيام مما ينتج عنه تسهيل خسارة الوزن والدهون الزائدة في الجسم والوصول إلى الوزن المثالي والشكل المطلوب.
دعم الصحة العقلية والعصبية
الصيام المتقطع يعمل على تعزيز الصحة العقلية والعصبية وذلك من خلال تحسين وظائف الدماغ والحد من الالتهابات، بالإضافة إلى تعزيز عمليات الأوتوفاجيا وهي الغرض منها هو التخلص من البروتينات الضارة.
تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض
إن الصيام المتقطع يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة مثل أمراض القلب والسكر من النوع الثاني وأنواع متعددة من السرطانات، وتعد هذه من أفضل وأهم فوائد جدول الأكل في الصيام المتقطع.
تعزيز التوازن الهرموني
الصيام المتقطع يساعد في تحفيز الجسم لإنتاج بعض الهرمونات المفيدة مثل النورأدرينالين الذي يعمل بدوره على تحفيز حرق الدهون والسعرات الحرارية وحرق الدهون المراد التخلص منها بتطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع بالكامل والوصول إلى الجسم والوزن المثالي المرغوب.
أنواع الصيام المتقطع
في إطار التعرف إلى جدول الأكل في الصيام المتقطع يجب أن نوضح شيئًا هامًا، ألا وهو أن الصيام المتقطع لا ينحصر في نوع واحد إنما ينقسم إلى أنواع متعددة نتعرف إلى كل منها فيما يلي على حدة:
الصيام المتقطع للمبتدئين 16/8ساعات
نظام الصيام المتقطع من 8 إلى 16 ساعة هو النظام المناسب للمبتدئين، حيث يمكن للمبتدئين أن يصوموا لمدة 16 ساعة متواصلة والتقيد بتناول الطعام على مدار 8 ساعات وعادة ما تكون هذه الساعات هي الخاصة بالنوم وتعتبر هذه الطريقة من أفضل وأشهر طرق الصيام المتقطع التي يتبعها الكثير من الأشخاص.
وبالإمكان اختيار تناول الطعام وفقًا لروتين الشخص ويمكن أن يكون ذلك من الساعة 8 صباحًا وحتى الساعة 4 مساءً أو ابتداءً من الساعة 10 صباحًا وحتى الساعة 6 مساءً، ولكن لاحظ الأطباء في هذا النظام أن أغلب الناس يفضلون تخطي وجبة الإفطار ومتابعة الصيام بين العشية والضحى لإكمال عدد ساعات الصيام لـ 16 ساعة.
لكن جدير بالذكر أن إسقاط وجبة الإفطار بعد الصيام من العشية إلى الضحى يجعل من السهل الصيام لعدد الساعات المطلوب ولكن قد يجد البعض مشكلة في تخطي وجبة الإفطار في جدول الأكل في الصيام المتقطع لذا يمكنهم بدء اليوم بتناول مشروب حراري مثل القهوة السوداء أو الشاي الأخضر لأنها تعزز الشعور بالشبع.
لكن النقطة الأهم في الأمر كله هو تضمين الأطعمة الأكثر صحية خلال فترة الأكل، وينصح بالحصول على جدول الأكل في الصيام المتقطع الذي يتضمن بروتينات كثيرة ونسبة قليلة قدر المستطاع من الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة جيدة من المعادن والفيتامينات، وهذا موجود في الخضروات والفواكه والدجاج والسمك واللحوم.
نظام 14/10
يجد الكثير من الأشخاص أن هذا النمط من الصيام المتقطع هو الأسهل وفيه يكون الصيام لمدة 14 ساعة ويتم تناول الطعام خلال 10 ساعات فيما بين الساعة 9 صباحًا وحتى الساعة 7 مساءً، بينما يكون الصيام من الساعة 7 مساءً إلى 9 صباحًا.
نظام 5/2
هذا النوع من الصيام المتقطع يعتمد على تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام ومتابعة الصيام لمدة يومين وهو يعرف باسم النظام السريع وهو مناسب أكثر للنساء، حيث يوصي الأطباء للنساء باستهلاك 500 سعر حراري بينما للرجال 600 سعرة وذلك من خلال تناول طبق من الفاكهة والخضروات النيئة مثل البطيخ والبابايا لأنها من الأنواع التي تعزز الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن، بالإضافة إلى الجزر والسلطة الخضراء والملفوف، وجدير بالذكر أن أيام الصيام لا يمكن أن تكون متتابعة حيث يمكن الأكل بشكل طبيعي كل يوم ما عدا الجمعة والأحد أو الاثنين والخميس أو الثلاثاء والخميس.
نظام 23/1
يمكن تطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع في هذا النظام وهو يعتمد على الصيام لمدة 23 ساعة وتناول الطعام لمرة واحدة فقط ويعرف أيضًا باسم صيام أوماد وبالإمكان الشخص تناول الوجبة المفضلة خلال وقت الأكل والصيام لبقية اليوم ولكن غالبية الأشخاص يفضلون تناول هذه الوجبة على العشاء كوجبة واحدة.
ولكن يوصى بتناول ما يكفي من السعرات الحرارية في هذه الوجبة الوحيدة بقدر لا يقل عن 1200 سعر حراري مع ضرورة تضمين البروتينات والمعادن والفيتامينات في الوجبة، ولكن في حال كان لدى الشخص أي مضاعفات صحية مثل انخفاض ضغط الدم وارتفاعه أو مرض السكر المرتفع أو المنخفض يمكن تناول الخضار النيئ والفواكه خلال فترة الصيام.
بعض الأشخاص الذين يفضلون اتباع هذه الطريقة تناول وجبتهم الواحدة في وقت العشاء والصيام مرة أخرى حتى مساء اليوم التالي، علاوة على ذلك أكدت بعض الدراسات الطبية على أن تناول وجبة الإفطار فقط قد يساعد في التحكم بمستوى الجلوكوز والحد من خطر الإصابة بمرض السكر خاصةً من النوع الثاني.
الصيام لساعات محددة
هذا النوع من الصيام المتقطع يصوم فيه الشخص لمدة تتراوح فيما بين 12 و20 ساعة وفقًا لقدرة كل شخص على التحمل، وغالبًا ما يختار المبتدئين الصيام لمدة 12 ساعة أو 14 ساعة كحد أقصى في اليوم، وهذا يعني الاستغناء عن إحدى الوجبات الرئيسية الثلاثة اليومية والاكتفاء بوجبتين فقط.
الصيام الأسبوعي
الصيام الأسبوعي يعرف باسم حمية 5:2 ويعني إمكانية تناول الطعام خلال 5 أيام من الأسبوع، ثم تحديد السعرات الحرارية لما يقرب من 500 أو 600 سعرة حرارية خلال اليومين المتبقيين.
كما يوجد نوع آخر من الصيام الأسبوعي وهو الصيام المتقطع المستمر لـ 24 ساعة، وفيه يتم تناول وجبة واحدة فقط في اليوم والصيام لمدة 24 ساعة وتكرر هذه الحمية لمدة يومين فقط في الأسبوع منعًا للتعرض إلى أي مضاعفات على الجسم قد تصل أحيانًا إلى تشكيل خطورة على حياة الشخص.
الصيام يوم بعد يوم
هذا النوع من الصيام المتقطع يتم فيه تناول الطعام بشكل طبيعي في يوم والامتناع عن تناول الطعام في اليوم التالي، أو تحديد السعرات الحرارية لليوم التالي في 500 سعرة حرارية فقط ولكن هذا النوع من الصيام المتقطع غير مناسب مع المبتدئين أو مع بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
صيام حمية المحارب
تعد حمية المحارب من أقدم وأشهر أنواع الصيام المتقطع ومن أكثرها صعوبة أيضًا، ويتم فيها تناول كمية قليلة جدًا من الخضروات والفواكه فقط خلال 20 ساعة من اليوم وفي الـ 4 ساعات المتبقية يتم تناول وجبة واحدة فقط.
شروط الاستفادة من الصيام المتقطع
للاستفادة من جدول الأكل في الصيام المتقطع بشكل جيد يفضل تطبيق هذه الشروط:
الإفطار مبكرًا
يفضل تناول وجبة الإفطار في جدول الأكل في الصيام المتقطع بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ لحماية الجسم من انخفاض مستوى السكر في الدم لفترة طويلة وبالتالي الحد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وينصح الأطباء بأن تكون وجبة الإفطار تضم البيض والفواكه والحبوب الكاملة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية والألياف للوقاية من مقاومة الأنسولين وتحسين مستوى الجلوكوز في الدم.
السكريات قبل 3 مساءً
الجسم يكون أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات في الصباح لذلك ينصح بتناول الأطعمة التي ترفع مستوى الجلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم، كما يحذر الأطباء من تناول السكريات على معدة خاوية وتضمينها مع وجبة في جدول الأكل في الصيام المتقطع
تحتوي على دهون وبروتين لتقليل تأثيرها السلبي على مستوى السكر في الدم.
العشاء مبكرًا
يجب أن يتم تناول وجبة العشاء في جدول الأكل في الصيام المتقطع مبكرًا ولا ينصح أبدًا بتأخيرها لأن مع نهاية اليوم يزيد إنتاج هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن جودة النوم وتقل نسبة إنتاج الأنسولين، وتناول الطعام في وقت متأخر يتسبب في اضطرابات النوم ويزيد خطر السمنة والإصابة بالسكر كما ينصح بأن تكون وجبة العشاء خفيفة جدًا ولا تتجاوز سعراتها 600 سعرة حرارية.
فوائد الصيام المتقطع
إن فوائد جدول الأكل في الصيام المتقطع وفوائد هذا النمط الصحي له العديد من المميزات، وتنقسم الأهمية وتلك الفوائد إلى تصنيفات كالآتي:
الفوائد العامة للصيام المتقطع
توجد فوائد عامة كثيرة جدًا لنظام الصيام المتقطع وكل ما ورد في جدول الأكل في الصيام المتقطع يمكن الاستفادة منها ومن أهم وأبرز هذه الفوائد:
- التأثير الإيجابي على صحة الأعصاب وخلايا الدماغ.
- منع الإصابة بالخرف والحد من تطور مرض الزهايمر.
- الوقاية من الإصابة بتصلب الشرايين.
- تعزيز القدرة على التركيز.
- الوقاية من الجلطات وضعف الشرايين التاجية.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الحد من أي التهابات في الجسم ناتجة عن نقص نسبة السكر في الدم.
- الحماية من الإصابة ببعض الأمراض العصبية.
فوائد الصيام المتقطع للجسم
يؤثر الصيام المتقطع على الجسم بالإيجاب من نواحٍ متعددة نتعرف إليها فيما يلي:
- تحسين ضغط الدم وضبط معدل ضربات القلب.
- تنشيط الذاكرة.
- الوقاية من الإصابة بالسرطان.
- الوقاية من الإصابة بمرض السكر.
- زيادة النشاط البدني.
- الوقاية من السمنة وزيادة الوزن.
- الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس
إن طبيعة الجسم تجعله يحتاج عادةً لفترة تتراوح فيما بين 3 و5 ساعات لكي يتمكن من هضم وامتصاص الطعام، وبعد مرور 8 ساعات يبدأ مستوى الأنسولين والسكر في الانخفاض وهذا يسهل على الجسم الوصول للدهون التي يكون من الصعب الوصول لها عندما تكون نسبة الأنسولين عالية.
هنا يبدأ الجسم في تكسير هذه الدهون لمد الأعضاء والعضلات بالطاقة اللازمة، والرغبة في التخلص من الدهون الزائدة دون الاضطرار إلى الالتزام بحمية غذائية أو نظام غذائي معين هو ما يدفع الناس لاتباع نظام الصيام المتقطع، كما أن ممارسة بعض التمارين الرياضية وتمارين اللياقة البدنية يمكنهم المساعدة في الحصول على وزن مثالي والوصول إلى كتلة عضلية صحية.
فوائد الصيام المتقطع للبشرة
إن جدول الأكل في الصيام المتقطع يؤثر بالإيجاب وبشكل ملحوظ على صحة البشرة، ومن أهم المميزات والفوائد للصيام المتقطع بالنسبة إلى البشرة:
- تعزيز صحة البشرة والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض الجلدية الشائعة مثل الصدفية والأكزيما.
- الحد من ظهور حب الشباب والسبب في ذلك يرجع إلى أن انخفاض نسبة السكر في الدم يثبط إفراز مادة دهنية تسمى الزهم والتي تسبب في انسداد المسام وبالتالي ظهور حب الشباب.
- تأخير ظهور علامات التقدم في السن.
- تعزيز إنتاج مادة الكولاجين في الجلد وخفض نسبة السكر وبالتالي الحفاظ على البشرة بمظهر مشدود ومشرق.
فوائد الصيام المتقطع للهرمونات والخلايا
التوقف عن تناول الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى تغير مستوى الهرمونات في الجسم بغرض توفير الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، وهذا يجعل عملية حرق الدهون أسهل بكثير بالإضافة إلى إصلاح جميع الخلايا التالفة، ومن أهم تأثيرات الصيام المتقطع الإيجابية على الهرمونات والخلايا:
- إحداث تغيرات جينية تؤثر بالإيجاب على الصحة العامة للجسم وعلى المناعة وبالتالي الوقاية من أمراض كثيرة.
- تقليل نسبة هرمون الأنسولين في الدم والحد من مقاومة الأنسولين مما يؤدي إلى حرق الدهون بكثافة أعلى لتعويض نقص السكر.
- معالجة التالف من الخلايا من خلال بدء عملية تنظيف جميع الخلايا من الفضلات وتفكيك الخلايا التي تكون غير قابلة للإصلاح.
فوائد الصيام المتقطع لهرمون النمو
يعتبر الصيام المتقطع من أهم أنواع الحميات الغذائية التي يتبعها الكثير من الأشخاص حول العالم، وذلك لما يقدمه من فوائد متعددة للصحة وهناك أبحاث لا تزال جارية للتوصل إلى المميزات والعيوب لهذه الحمية، ولكن ثبت علميًا أن الصيام المتقطع له مميزات وفوائد بالنسبة إلى هرمون النمو.
وهي تتمثل في تعزيزه إنتاج هرمون النمو البشري مما يدعم بناء خلايا عضلية جديدة لتكسير الدهون والتخلص منها، أما بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام فلقد أكدت بعض الدراسات الطبية والعلمية أن جزء من الكتلة العضلية يتم فقده بعد تطبيق الصيام المتقطع، لذلك يجب الحرص قبل اتباع النظام المحدد في جدول الأكل في الصيام المتقطع.
أضرار الصيام المتقطع
قبل معرفة جدول الأكل في الصيام المتقطع الأنسب يجب أن يعرف من ينوي اتباع هذه الحمية أن لها بعض الأضرار المحتملة التي تتلخص في النقاط التالية:
- فقدان الطاقة.
- الشعور بالتعب المستمر.
- الإفراط في تناول الطعام فجأة.
- نزول الوزن بشكل مبالغ فيه.
- الإصابة بالإمساك أو قرحة المعدة وبعض المشكلات الأخرى المرتبطة بالجهاز الهضمي.
- الإصابة بهبوط حاد في حال عدم الالتزام في جدول الأكل في الصيام المتقطع.
وسائل المساعدة في الالتزام بالصيام المتقطع
هناك العديد من الوسائل المساعدة التي يمكن الاعتماد عليها بجانب جدول الأكل في الصيام المتقطع للحصول على النتيجة والغرض المنشود من اتباع هذا النظام الصحي، وفيما يلي نتعرف إلى هذه الوسائل:
- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع شرط أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة مثل الخضروات والفواكه والفشار والتركيز على الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل مثل العنب.
- تناول كمية وفيرة من الماء والسوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الشاي الأخضر.
- محاولة التوقف عن التفكير في الطعام عن طريق ممارسة أي شيء مفضل مثل الخروج أو التمشية أو مشاهدة فيلم.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية لعدم التعرض للإجهاد والتعب والضعف وينصح بالاسترخاء وفي حال الرغبة بممارسة التمارين يمكن ممارسة تمارين اليوغا.
- زيادة التوابل في الطعام بدلًا من زيادة السعرات الحرارية مثل إضافة الخل أو الثوم والملح لإضافة نكهة مميزة للوجبة تغني عن زيادة السعرات الحرارية.
نصائح عامة للصيام المتقطع
هناك بعض النصائح التي تجب مراعاتها والعمل بها بجانب الالتزام بكل ورد في جدول الأكل في الصيام المتقطع، ونعرض هذه النصائح فيما يلي:
- عدم ممارسة الأنشطة القاسية أو التي تتطلب مجهود خلال فترة الصيام وأخذ قسط من الراحة إذا لزم الأمر.
- تناول الطعام المفضل خارج ساعات الصيام منعًا للشعور بالحرمان.
- تناول كمية وفيرة من الماء والمشروبات الخالية من السكر لتفادي التعرض للجفاف.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة مثل الأجبان واللحوم.
- محاولة عدم التفكير بالطعام خلال ساعات الصيام.
أخطاء الصيام المتقطع
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير من الأشخاص المبتدئين في تطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع، وعادة ما تنحصر هذه الأخطاء في النقاط التالية:
- البدء في الصيام المتقطع بشكل مفاجئ دون التمهيد وتهيئة الجسم له.
- عدم الالتزام بخطة واحدة في الصيام المتقطع.
- تناول كمية كبيرة من الطعام خلال فترة الأكل أو تناول أطعمة ضارة ورديئة.
- تحديد كمية السعرات الحرارية خلال فترة الصيام المتقطع.
- إفساد النظام الغذائي بشكل مقصود أو غير مقصود من خلال تناول الحلويات بكمية كبيرة أو حتى قليلة.
- تناول كمية وفيرة من السوائل طوال فترة الصيام كما هو موضح في جدول الأكل في الصيام المتقطع.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية أو أي نشاط بدني خلال فترة الصيام المتقطع.
استنتاج
يمكن أن يكون الجمع بين جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع أداة قوية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. باتباع خطة نظام كيتو الغذائي التي تتضمن الصيام المتقطع ، يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع وتقليل الجوع وتجربة فقدان الدهون بشكل أكبر. من المهم أن تتذكر التخطيط لوجباتك ، وتتبع صافي الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، واستخدام المكملات للمساعدة في تحسين نتائجك. مع الجدول الزمني الصحيح لنظام كيتو الغذائي ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة رائعة لتحسين صحتك والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
